Nasveti: kolesarjenje tekom poletne vročine

Poletje je praktično tu in za marsikoga to pomeni, da bo lahko na svojem kolesu preživel več časa. A nikakor ne smemo podcenjevati poletne vročine, ki je lahko v nekih skrajnih primerih tudi smrtno nevarna. Nekaj nasvetov, ki jih je dala Stacy Sims, ustanoviteljica podjetja Osmo Nutrition in strokovnjakinja na področju fitnesa ter zdrave prehrane, vam bo pomagalo pri poletnih treningih in izzivih.

Poletne vožnje s kolesom zagotovo prinašajo vrsto izzivov, vključno z dehidracijo, slabšo zmogljivostjo in včasih žal pripeljejo tudi do resnih zdravstvenih težav, povezanih z vročino. Vendar pa vas malo sonca ali vlage ne bi smela odvrniti od uživanja na kolesu. Je pa pametno, da ste na vročino čim bolje pripravljeni.

Aklimatizacija

“Največjo napako, ki jo naredijo kolesarji je vožnja v vročini brez predpriprav,” pravi doktorica Stacy Sims, ustanoviteljica podjetja Osmo Nutrition. Če se ne aklimatizirate na vožnjo v vročem vremenu, bo vadba manj učinkovita, povečali pa boste tudi napor in celo možnost poškodb. Vozite zgodaj ali bolj proti večeru, ko so temperature najnižje, in izkoristite čas za počitek, da se navadite na vročino. Če morate voziti med visoko vročino (običajno med poldnevom in drugo uro), poskrbite za odmore v senci in se dobro hidrirajte.

Zaščitite se

Simsova pravi, da sončne opekline povzročijo več kot le opekline na koži. Prispevajo k utrujenosti in pospešujejo metabolizem. Slednje se morda sliši kot nekaj dobrega, vendar se s tem povečajo tudi potrebe po tekočini, kar je lahko težava na vroč dan, ko se že tako trudite ostati hidrirani. Naredite vse, kar lahko, da preprečite sončne opekline: vedno uporabljajte sončno kremo, izbirajte drese, kratke hlače z vgrajeno zaščito pred soncem ter pod čelado nosite kapo, ki ščiti glavo. Ne pozabite na hrbtno stran vratu, ki je med vožnjo zelo izpostavljena soncu.

Načrtujte

Zelo dober trik, da preprečite, da bi se pijača prehitro segrela je ta, da zamrznete eno steklenico do polovice, drugo pa do treh četrtin, nato pa dolijete preostalo tekočino. (Gorski kolesarji: V svoj hidracijski paket dajte ledene kocke ali pa ga napolnite do polovice in zamrznite). Pri daljših vožnjah se pozanimajte, kje lahko dopolnite zaloge pijače. Z uživanjem hladne tekočine boste ohranili nižjo temperaturo telesa in izboljšali zmogljivost.

Ohladite se

Čeprav vas morda mika, da bi po sebi vrgli kocke ledu, Simsova to odsvetuje. “Led ob koži povzroči krčenje krvnih žil, zaradi česar se vroča kri vrne nazaj v jedro telesa,” pravi. Če se temperatura vašega jedra preveč dvigne, lahko to vpliva na zmogljivost in tudi samo zdravje. Namesto tega si vrat in podlakti polijte s hladno vodo ali jih obrišite s hladno, vlažno brisačo. Še ena odlična opcija je, da v žep dresa shranite hladilno brisačo. Tovrstne brisače imajo posebno tehnologijo, ki lahko brisačo ohladi pod povprečno telesno temperaturo. Vse kar morate narediti je, da jo zmočite, zmečkajte in poveznite nase.

Manj je več

Ne poskušajte ohranjati enakega tempa, kot bi ga dosegali na nek temperaturno normalnejši dan, pravi kolesarski trener Derick Williamson. Zmanjšajte dolžino vožnje in sam tempo. Če trenirate v soparnih razmerah, skrajšajte čas ogrevanja za polovico ali več. In če spremljate svoje moči, preprosto zmanjšajte RPE (stopnjo zaznanega napora) za nekaj stopenj – namesto da bi vozili s stopnjo 9, zmanjšajte na 6. stopnjo napora.

Pravilno hidriranje

V dneh pred daljšo vožnjo povečajte uživanje vodnatega sadja in zelenjave (kot sta lubenica in grozdje), pravi Sims. Natrij pomaga telesu zadržati tekočino, ki jo pijete, zato med vožnjo popijte elektrolitski napitek. Prizadevajte si piti po 10 do 12 mililitrov na kilogram telesne teže vsako uro. Sims predlaga, da si po vožnji privoščite napitek za regeneracijo na osnovi beljakovin, ki vas bo hitreje rehidriral kot napitek, ki vsebuje samo ogljikove hidrate. Beljakovine med potovanjem v mišice s seboj potegnejo vodo. Če se po vožnji odločite za navadno vodo, jo pospremite s prigrizkom ali obrokom, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in natrij.

Že lažje poškodbe so lahko precej neprijetne in lahko posameznika/posameznico vsaj za nekaj dni držijo stran od najljubših športnih aktivnosti. In mnogi naredijo veliko napako, ko se po poškodbi prehitro vrnejo v svet aktivnosti in nato vse skupaj poslabšajo. Zato vam dajemo nekaj nasvetov na kaj paziti in kako se kar najhitreje vrniti nazaj na kolesarske steze. A najprej opozorilo, zmeraj se morate najprej posvetovati z zdravnikom.

Če iščete popolno kolo se lahko posvetujte z našimi strokovnjaki! Pokličite na 028831681